夜不成寐:如何有效恢复“睡眠——醒觉”循环

      发布时间: 2013-08-01 14:45:50       来源: 北京晚报       责任编辑: 何敏嘉

  “夜不成寐”源于宋·洪迈《夷坚志·乙志卷八·虔州城楼》:形容因心中有事,晚上怎么也睡不着觉。原文是“明日而先公言:‘汝夜何所往?吾闻抱关老卒云,楼故多怪,每夕必出。’予因道昨见者。是日徒于孤独,竟夜不能寐。”

  然今日之夜不能寐竟成了遍及全球的普遍问题,有关资料显示,全球约10%的人有慢性失眠(入睡和保持睡眠困难)。中国是最高发的国家之一,有一项在北京、上海、广州等地同时启动的有关睡眠的调查结果显示,在1万多被调查者中有45%的人有睡眠障碍。有关专家反映,失眠已成为神经科门诊的第二大疾病。

  睡眠是一种重要的生理现象。人在24小时内有一个“睡眠——醒觉周期”。当我们的睡意来临时,正是这个周期睡眠阶段的必然反应。可对于失眠者来说,就是“睡眠——醒觉”循环遭到了破坏。那么,是什么原因导致“睡眠——醒觉”的同步循环错乱呢?主要因素有:

  1、易感素质:这与个人体质上存在着一种弱点有关,个性偏于内向的人,精神比较敏感,遇事容易多思多虑,对某一件事总是放心不下,以致易患失眠症。

  2、精神心理因素:由于精神心理上受到某种强烈的外因刺激。如家庭离异、邻居吵架、单位同志之间遇到某些不愉快的事情,工作学习压力过大等,引起焦虑、不安、过度兴奋,难以安眠,导致失眠。失眠本身又成为焦虑、紧张的刺激原因,使失眠加重,形成恶性循环。

  3、环境因素:因住家周围环境或家庭房间内如噪声、强光、温度等干扰,工作中的“三班倒”,学习时的“开夜车”,出差异地环境不适应,或出国远程旅行时差调整不佳等,均会扰乱正常睡眠和觉醒的节律,引起失眠。

  4、疾病因素:有心脏病、肝炎、肾病、哮喘、溃疡病、关节炎、疼痛、咳嗽等躯体疾病,特别是脑动脉硬化、颈椎病影响脑动脉供血而引起脑缺血的病人,常会失眠。

  5、药物因素:抗精神病药、抗抑郁药、焦虑药或安眠药,还有扩血管药、某些抗菌素、抗结核病等药物均有发生严重失眠的副作用,要引起注意。

  从中医角度看,失眠在《内经》中称为“目不瞑”、“不得眠”、“不得卧”,除去因服用药物和其他物质引起的失眠外,失眠基本为五种类型:

  肝郁化火:多由恼怒烦闷而生,表现为少寐,急躁易怒;痰热内扰:常由饮食不节,暴饮暴食、恣食肥甘生冷、或嗜酒成癖,导致肠胃受热,痰热上扰,表现为胸闷、心烦、喛气、吞酸、不思饮食,不寐;阴虚火旺:多因身体虚精亏,纵欲过度,遗精,使肾阴耗竭,心火独亢,表现为五心烦热,耳鸣健忘,心烦不寐;心脾两虚:由于年迈体虚,劳心伤神或久病大病之后,引起气虚血亏,表现为头晕目眩,神疲乏力,多梦易醒;心胆气虚:由于突然受惊,或耳闻巨响,目睹异物,或涉险临危,表现为胆怯心悸,遇事易惊,噩梦惊扰,夜寐易醒。

  如何有效地恢复“睡眠——醒觉”循环?除了需要医生的辨证施治,患者在生活起居上的积极配合甚为重要。

  一、保持乐观、知足常乐的良好心态,避免因挫折致心理失衡;

  二、创造有利于入睡的条件反射机制。如睡前半小时洗热水澡、泡脚、喝杯牛奶等,只要长期坚持,就会建立起“入睡条件反射”;

  三、白天适度的体育锻炼,有助于晚上的入睡;

  四、养成良好的睡眠卫生习惯,如保持卧室清洁、安静、远离噪音、避开光线刺激等;避免睡觉前喝茶、饮酒等;

  五、限制白天睡眠时间,除老年人白天可适当午睡或打盹片刻外,应避免午睡或打盹,否则会减少晚上的睡意及睡眠时间;

  六、不要在床上看书、看电视、工作。平时要坚持定时休息,晚上准时上床睡觉、早上准时起床的生活习惯;

  七、讲究睡姿。正确的睡觉姿势应该是向右侧卧,微屈双腿。这样,心脏处于高位,不受压迫;肝脏处于低位,供血较好,有利于新陈代谢;胃内食物借重力作用,朝十二指肠推进,可促进消化吸收。同时,全身处于放松状态,呼吸匀和,心跳减慢,大脑、心、肺、胃肠、肌肉、骨骼得到充分的休息和氧气供给;

  八、多亲近自然,放松紧张烦躁的心情。



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